跑前一定要热身!这些科学跑步的技巧你都知道吗?

时间:2019-04-12  点击次数:   

  近年来,跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。人们爱上跑步,一方面是因为跑步不仅帮助提升身体机能,还能提升脑力、智商和意志力的益处已深入人心。另一方面,跑步运动门槛低,不需要有特定场地、器械,换上运动服,走出家门就可以了。

  此外,很多人爱上跑步后一发不可收拾,他们特别享受跑步带来的快感。确实,多项研究发现,跑步能给人带来愉悦感,有助摆脱负面情绪。跑步过程中,大脑会分泌一些神经化学物质,如内啡肽、多巴胺等,可帮助消除疲劳感、疼痛感,使人身心愉悦,精力充沛,变得更积极、更有意志力。其中,内啡肽被称为“快感荷尔蒙”,能帮助止痛,产生欣快感;多巴胺则能传递亢奋和欢愉的信息。

  掌握科学的运动方法,能有效减少跑步带来的运动损伤,如肌肉拉伤、关节扭伤等急性运动损伤,髌骨劳损、跟腱炎等慢性劳损等。科学跑步,要注意以下几点:

  第一,告别错误跑步姿势最关键。动作不协调或错误不但会影响运动效率,还易造成运动损伤,尤其是劳损性运动损伤。常见错误姿势如下:1.脚落地时在膝盖前面,易造成膝关节过伸,会使身体向前的力量大部分会通过地面反馈冲击到膝关节。脚落地时,应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点。2.身体左右摇晃,重心位置不断改变,会增加膝盖侧向冲击力。膝盖正面的承重能力最强,因此,在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,要努力控制身体稳定。

  第二,长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

  第三,选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。若鞋子搁脚,可能是缓冲变差了;鞋帮有坏损,保护和支撑能力会下降;感觉脚在鞋里打滑,或鞋底磨偏比较厉害,甚至单纯觉得穿上脚不舒服了,都建议淘汰。

  第四,用前1/4里程放松跑来热身,当感觉身体轻盈,协调后再进行正常节奏的跑步训练。训练后要充分拉伸肌肉、韧带、筋膜等,能帮助其快速从疲倦状态恢复。跑后长期不拉伸,肌肉延展度会变小,使步幅减小,影响跑步姿态。

  第五,当觉得落地变重,或是膝部感觉不适时,应马上减量或停止运动。每个人的个体差异极大,而且跑量基数不同,因此每次跑步时,不应一味追求5公里、10公里的距离,而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到关节。

  根据落地方法,跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地,期间小腿三头肌产生离心收缩,有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见,对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地,膝关节由伸直位过渡到屈曲位,股四头肌产生离心收缩,因此对膝关节产生较大负荷,不利于后期蹬地发力,相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地,也就是脚掌着地,相比后足跑减少了对膝关节的冲击,同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

  北京体育大学运动科学学院副教授苏浩介绍,中长距离跑步训练或参加比赛,通常采取前足跑或中足跑的方式;以慢跑形式健身,通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群,建议采用足跟落地的后足跑;长跑爱好者或没有腰椎问题的人群,建议用前足跑的方式。

  后足跑有更大的腰椎活动度,能更大程度减轻冲击影响,但其有较大的地面反作用力,用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的触地时间较短,对膝踝等关节的压力小,但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过,触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响,不管采取何种方式,最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

  选好了落足部位,也要选对地面,两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好,条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬,对膝盖压迫大,不建议在上面跑步。如果跑者体重过大,最好还是选塑胶跑道。

  特别提醒,跑前一定要热身。不要穿上鞋就跑,要给关节和肌肉一个“开始运动”的信号。先慢走,然后慢跑5分钟让关节出油润滑,再动态拉伸5分钟激活肌肉,之后快速跑2~3次,每次大概150米,刺激心肺,最后静态拉伸几分钟缓解肌肉紧张。当然,不是每次跑步都需这么完整的热身,如果跑得较慢、时间较短,可稍做简化。香港救世网合数单双,http://www.vitrisk.com